腰痛持ちにもおすすめ自転車ダイエット！方法
腰痛歴10年以上のおにぎりです。
「腰痛を治す為に痩せたいけど、腰が痛くて運動できない」そんな人には自転車ダイエットを試してほしい、という記事です。
僕の場合は、自転車だと全然腰が痛くならない！
目次はコチラ
なぜ腰痛の人に自転車ダイエットをオススメするのか
僕は腰痛持ちなんですが【自転車だと全然腰が痛くない】【日々、自転車で運動していると腰が痛くなくなってきた】という経験をしました。
これを、腰痛で病院や整体に通っている母に話すと、それぞれこんな回答をもらってきました。
整体師
「僕の患者さんでも自転車は平気っていう人が多い」
病院の先生
「自転車は足にかかる負担が少ないから楽なんですよ」
僕が感じていた事は気のせいではなかったようです。
腰痛でツライ、運動出来ない、痩せない、そんな悪循環に陥ってる人は、一度、自転車ダイエットに挑戦してみて下さい！
自転車ダイエットの方法、やり方
まずはサラっと自転車ダイエットについて説明しておきます。
自転車ダイエットが何で楽なのか
20年間運動してなかった僕でもすぐに出来たのは、他の運動より圧倒的に楽だったから！
自転車は体力＆筋力無くても始められる！これに尽きます。
- ジョギングより圧倒的に楽
- ウォーキングより消費カロリーが多い
- 楽なので長時間続けやすい
- 体への負担が少ない
- 腰が痛くならない
個人的な感想も含まれますが、実際試すとほとんどの人が↑の通りになると思います。
ジョギングほどキツい思いもせず、ウォーキングほどもどかしい気持ちにならず、ガンガンカロリーを消費していける自転車は、精神的にも肉体的にも圧倒的に楽だと感じています。
自転車ダイエットの方法。必要な時間、距離は何キロか
1日1時間ぐらい、時速20km前後のスピードで自転車をこぐと、10日で1kg分のカロリーを消費出来るよ。月に3kg、三ヶ月で9kg分だね。
息が上がるぐらいのスピード（時速20km以上）で自転車をこぐ。
体重にもよるが、1日20km～25km走ると、10日で-1kg分のカロリーを消費出来る。ジョギングで1km走れない人でも、自転車なら20kmはイケる。
僕の場合は時速19-22kmで走行しているので、運動時間は1日あたり1時間ちょっきしぐらいです。
自転車ダイエットの消費カロリー
ジョギングより全然ラクなのに消費カロリーはジョギングに近いんだよね。
体重80kgの人が、自転車・ウォーキング・ジョギングをした時の消費カロリー。
引用元：「かんたん消費カロリー計算！」
ホントにこの数字が正しいのか、ガーミンの心拍計で測ってみたよ。僕は体重77kg、時速19-22kmで走ってるから、おおむね正しい数値ということが確認できたよ。
楽なのに、1時間で「吉野家並盛(669kcal)」を消費出来ます。
食事制限はしなくていいのか？
1kgの脂肪を消費する為に必要なカロリーは7200。
1日の消費カロリーが2000の人が、食事で2000とった場合はプラスマイナス0
①太る生活
逆に2500とると、1日あたり500ずつカロリーがたまって15日で+7500（+1kg）太る。
②痩せる生活
逆に1日の食事を1500におさえると、15日で-7500（-1kg）痩せる。
ご飯を我慢はツライ。1日2000kcal分食べながら痩せたい
そんな場合は、自転車で500kcal消費すれば「②痩せる生活」と同じ状態に。
食事制限しなくてもいいが「食事制限すると、より速いスピードで痩せる」という結果になります。
自転車ダイエットのメリットと効果
運動神経が全くなくて、体力もない僕でも継続できて痩せることが出来た自転車ダイエット。
僕自身が感じた、メリットと効果をまとめます。
メリット：走るのに比べ膝など体への負担が少ない
運動を継続するのはとても根性のいることですが、自転車は他の運動に比べて体も精神的な負担も少ないので、続けやすい運動だと思います。
ウォーキングですら膝が痛くなって、ジョギングなんてもってのほか、そんな僕が継続出来たので、たいていの人は出来るはず！
メリット：疲れにくいので長時間続けやすい
上と似たようなメリットですが、自転車って有酸素運動ぐらいのペース、時速18～20km位だったら、体力の無い人でも1時間位は平気です。
有酸素運動は長時間続けた方がカロリー消費効率がいいので、この点もメリットです。
メリット：腰痛が緩和された。腰部脊柱管狭窄にも効果ありそう
デブで運動不足で不摂生。そんな生活だったので、10年近く腰痛持ちでした。
しかし、自転車をこいでいる間は痛くない
↓
自転車こいだ後はいっとき痛くない
↓
その他の時も痛くなくなってきた
という現象がおきました。
「自転車 腰痛」というワードで、調べてみたところ、腰痛の種類によっては、スポーツサイクルの前傾姿勢での自転車運動が良いそうです。
メリット：睡眠の質が上がり、目覚めがよく眠気が減った
運動してない時は、寝ても寝ても眠かったり、中々起きれなかったんですが、自転車で運動した日の翌日はとても目覚めが良い！そして眠くならない！
運動することで血行がよくなったり、精神的な緊張を解きほぐしたり、適度に疲れたりで、深く睡眠をとれるようになったようです。
AJINOMOTOいきいき健康研究所 / 運動と睡眠の深い関係
メリット：便秘改善で快便になった
もともと便秘症で、モリモリスリムなんかでしのいでいたのですが、どうやら運動不足にも原因があったようです。
自転車をこいでる時の動きが腸を刺激することで、便秘解消につながるようです。
メリット：通勤、通学に取り入れられる。速い！
僕の場合は汗をかいた状態で出社したくないので、夏は自転車通勤してませんでしたが、それ以外の季節は自転車通勤をしています。
会社までの距離次第ではランチ分ぐらいのカロリーを消費出来るし、都会であれば車や公共機関よりも移動時間が短くなります。
自転車は思った以上に速く移動できます。
効果：1時間で弁当1個分のカロリーを帳消しにできる
マジでカロリー消費はんぱないです！
先述したガーミンの数値でいうと、僕が1時間自転車をこいだ時の消費カロリーは650kcalぐらいです。
・ベーコンレタスバーガーSセット：650kcal
・吉野家牛丼並：669kcal
・ココ壱ビーフカレー200：623kcal
・一蘭ラーメン：550kcal
・一風堂赤玉元味：706kcal
・HMのり弁当：681kcal
・HMお弁当屋さんのビフテキ重：640kcal
どれ食べてもほぼ帳消し！！
しかも1時間ってそんなキツくないです！
ということで、メリットは存分にわかっていただけましたね。次はデメリットを・・・
自転車ダイエットのデメリットと注意点
自転車ダイエットには、いくつか注意すべき点もあります！
カロリーを使うので食欲が増す
自転車は急速にカロリー消費する分、めっちゃお腹すきます。
人気漫画「弱虫ペダル」なんかを読むと、そのような描写が多いと思います。
レースなんかの場合、おそらく何千カロリーと消費するので、ああなって当たり前ですよね。
しかし、我々はダイエッターです。カロリーを消費したからと言って、さらに食べたら元も子もないので我慢しましょう！
毎日、自転車に乗ってるのに痩せない場合のチェック
これ、だいたいカロリーのとりすぎ。
僕の場合は1日1800kcal摂取でトントンぐらいなので、1800摂取して750消費したら、単純計算で10日で1kg痩せることになります。
計算式なんかで出すと、1800どころじゃなく消費する計算になるんですけど、毎日、食事のカロリー計算＆体重測って導き出したのが1800でトントンです。
人によって異なるので、まずはレコーディングしてみないといけませんね。
まとめると、自転車ダイエットで体重が減らない時にまずチェックすべきは以下の点です。
・自分の適性カロリーをチェック
・カロリーはとりすぎてないか
・塩分の多い食事ばかりでむくんでないか
・便秘になっていないか
上記にあてはまってないのに、２ヶ月とか痩せないなら、病院に相談した方がいいかもしれません！
椎間板ヘルニア患者の自転車ダイエットの体験談
ここでは、某サイトで募集した体験談をご紹介！
●自転車ダイエットを始めた時と年齢とキッカケ
19歳のときに椎間板ヘルニアを患ってしまい歩行困難に。
少し良くなったところで、自転車ダイエットに挑戦しました。当時の体重はなんと90kg。
●自転車を漕いでいた時間
学生だったので、授業後に週5日ほど、時速18km〜20kmで30分くらい乗っていました。
土砂降りの日は休んでいましたが、当時は痩せたい気持ちが強かったので、きり雨くらいならこいでました。
●食事の内容は？
食事もけっこう厳しくしていました。
朝昼は兼用→おにぎり2個orサンドウィッチ
夜→炭水化物をなるべく控えて、野菜とタンパク質を多めに
●自転車ダイエットの期間と体重推移
週5で30分続けると、半年で15kg痩せました！
90kg→75kgに。身長は175cmです。
●自転車ダイエットをして良かった点
ヘルニアを患った当初は、腰がものすごく痛かったんです。
でも自転車だと、そこまで腰に負担がかからないので、ラクに運動ができます。
膝の負担もかからないので、おすすめです。今でも続けています。
週5、1日30分の自転車で、一ヶ月あたり2.5kg、理想的な痩せ方ですね！
自転車で外を走りたくない人はスピンバイク
スピンバイクは説明するより動画を見た方が早いので、まず動画を。
マグネット式のエアロバイクより、絶対スピンバイクがオススメ
動画引用元：youtube
例えばうちの母の場合だと・・・
・身長152cm
・65歳の高齢者
・体重60kg近く
という感じなので、自転車ダイエットに向いているスポーツバイクはちょっと厳しいです。
そんな方には、スポーツサイクルと同じ姿勢で運動出来て、転倒心配もないスピンバイクがオススメです。
・前傾姿勢がとれる
・音が静かなのでマンションでも平気
・転倒の心配が無い
・日焼けしない
室内でスポーツバイクと同じ運動を実践できるのは魅力的ですね。
自転車ダイエットに必要な道具一式
僕が実際に使っている自転車ダイエットにおすすめの自転車や道具をまとめた記事もありますので「自転車ダイエットで痩せたいけど何を準備すればいいかわからない」という方はチェックしてみて下さい。
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